Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln ist nicht so schwierig, wie es scheint. Sobald man beginnt, mehr Ballaststoffe in die Ernährung zu integrieren, wird man schnell die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit bemerken und folglich ballaststoffreiche Nahrungsmittel häufiger bevorzugen.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind ein wesentlicher Nährstoff, der leider aufgrund des Überangebots an Fertiggerichten und der großen Rolle von Weißmehlprodukten in unserem Leben oft vernachlässigt wird. Sie spielen jedoch eine entscheidende Rolle für unsere Verdauung und das allgemeine Wohlbefinden.
Ballaststoffe sind im Wesentlichen die unverdaulichen Teile von Lebensmitteln – also der Rückstand, der übrig bleibt, nachdem alle anderen Nährstoffe aufgenommen wurden. Ähnlich wie bei der Saftgewinnung, bei der der Saft auf der einen Seite des Entsafters und das Fruchtfleisch auf der anderen Seite landet, ist dieses Fruchtfleisch das, was als Ballaststoffe bezeichnet wird. Sobald Ballaststoffe mit Wasser kombiniert werden, nehmen sie dieses auf und quellen auf, was das Sättigungsgefühl verstärkt.
Welche Arten von Ballaststoffen gibt es?
Ballaststoffe werden in zwei Kategorien unterteilt: lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Wasserlösliche Ballaststoffe
Diese Ballaststoffe lösen sich, wie der Name schon sagt, in Wasser auf. Sie tragen dazu bei, den Cholesterinspiegel sowie den Glukosespiegel im Blut zu senken. Typische Lebensmittel mit wasserlöslichen Ballaststoffen sind Hafer, Hülsenfrüchte, Äpfel, Zitrusfrüchte und Karotten.
Wasserunlösliche Ballaststoffe
Wasserunlösliche Ballaststoffe hingegen lösen sich nicht im Wasser auf. Sie passieren den Verdauungstrakt und fördern einen regelmäßigen Stuhlgang, indem sie das Stuhlvolumen erhöhen und Verstopfung entgegenwirken. Diese Art von Ballaststoffen findet sich in Blumenkohl, grünen Bohnen und Kartoffeln.
Welche Vorteile bietet eine ballaststoffreiche Ernährung?
Erleichtert die Verdauung
Ballaststoffe erleichtern nicht nur die Darmbewegungen, sondern vergrößern und erweichen auch den Stuhl. Weicher Stuhl lässt sich leichter ausscheiden, was den Stuhlgang angenehmer macht. Gleichzeitig helfen Ballaststoffe auch bei flüssigem Stuhl, indem sie überschüssiges Wasser absorbieren und ihn fester machen.
Fördert die Darmgesundheit
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann die Entstehung von Problemen wie Hämorrhoiden, die durch Schwierigkeiten beim Stuhlgang verursacht werden, verhindern. Bestimmte Ballaststoffe fermentieren im Darm und tragen zur Förderung der Darmgesundheit bei. Die genaue Art und Weise, wie Ballaststoffe fermentiert werden, wird noch untersucht, aber es gibt bereits Studien, die zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung auch Herzgesundheit, Blutdruck und Entzündungen positiv beeinflussen kann.
Hilft, den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern zu regulieren
Für Diabetiker ist es besonders wichtig, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Hier kommen Ballaststoffe ins Spiel, da sie die Verdauung verlangsamen und so helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Ballaststoffe senken den glykämischen Index und schützen darüber hinaus vor der Entwicklung von Typ-2-Diabetes.
Unterstützt die Gewichtskontrolle
Ein weiterer Vorteil einer ballaststoffreichen Ernährung ist das hohe Sättigungsgefühl. Ballaststoffe sorgen dafür, dass man weniger isst, sich jedoch länger satt fühlt. Das führt nicht nur zu einer besseren Gewichtskontrolle, sondern auch dazu, dass der Körper ausreichend Energie erhält, ohne überschüssige Kalorien aufzunehmen.
Ballaststoffreiche Lebensmittel haben nicht nur weniger Kalorien, sondern schützen auch vor verschiedenen Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes, Darmkrebs und weiteren Darmproblemen.
